Una corretta alimentazione è alla base del nostro benessere e la nostra salute, ma sappiamo davvero come nutrirci in modo equilibrato e salutare? Vediamo quali alimenti sono i più adatti e quali sono le loro caratteristiche, anche perché no? in base al loro colore.
Il pesce, che dovrebbe essere assunto tre volte a settimana, ma può essere consumato in maggiore quantità in particolare quello fresco, preferendo anche il pesce azzurro che contiene più omega 3, grassi polinsaturi con un alto potere protettivo.
Mangiate ogni giorno 2 porzioni di latte o yogurt parzialmente scremato o 10-20 grammi di Grana Padano o Parmigiano Reggiano.
Mangiate almeno 3 frutti al giorno (anche frullati, ma bevuti appena preparati per evitare che si ossidino). Variate i colori della frutta anche ogni giorno (giallo, verde, rosso, viola blu).
Consumate tutta la verdura fresca che potete, almeno una porzione a pranzo e a cena. Anche per le verdure variate i colori e sgranocchiate carote, sedano e finocchio come spuntini spezza fame.
Ogni giorno bevete 2 litri di acqua, dosate la quantità durante la giornata anche se non avete sete.
Antiossidanti: dove trovarli
La funzione degli antiossidanti è quella di combattere i radicali liberi perché non danneggino le nostre cellule. Il processo biochimico è molto complesso ma basta sapere che gli antiossidanti sono amici delle nostre cellule, del nostro benessere e aiutano a rallentare l’invecchiamento di organi e sistemi. Ad esempio, sono antiossidanti alcune vitamine e minerali, flavonoidi e altri oligoelementi. Si trovano in moltissimi alimenti, sia nel mondo vegetale (come frutta, verdura, legumi), sia in quello animale (come latte e derivati, fegato, uova, ecc).
Colori e antiossidanti
Dal mondo vegetale possiamo assumere sostanze con potere antiossidante come: vitamine, minerali, polifenoli ecc. Alcuni importanti antiossidanti si trovano anche nei frutti e semi oleosi come l’olio extra vergine di oliva (vitamina E, polifenoli) e gli oli monoseme. Si ottiene un maggior apporto di antiossidanti se gli alimenti vengono consumati crudi. Nel caso di spremute alcune vitamine si possono ossidare velocemente, pertanto è bene berle appena fatte. Nel pomodoro invece il licopene permane anche dopo la cottura, ma si perde la maggioranza della vitamina C.
Il rosso indica la presenza di licopene e antocianine, che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi.
Il giallo arancio è fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano a proteggere la vista, possono prevenire l’invecchiamento cellulare e rafforzare la risposta immunitaria.
Il verde indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso.
Il viola-blu indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che possono combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, aiutando a migliorare la memoria.
Il bianco garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono regolare i livelli di colesterolo, mantenere la fluidità del sangue oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo.
Antiossidanti di latte e latticini Dal mondo animale traiamo nutrienti essenziali come la vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e minerali come il calcio e lo zinco. Gli alimenti con maggiore contenuto di sostanze antiossidanti sono latte e latticini, uova e fegato.
Nel Grana per esempio troviamo anche la vitamina D, ma soprattutto buone quantità di antiossidanti quali la vitamina A, lo zinco e il selenio, oltre a grandi quantità di calcio. Il calcio sarà molto utile anche d’estate proprio quando si produce più vitamina D, che è fondamentale nel fissare il minerale nelle ossa per formare lo scheletro di bambini e adolescenti e mantenere forte la massa ossea dello scheletro e dei denti di adulti e anziani. Non dimentichiamo che le proteine del latte sono ad alto valore biologico perché contengono gli 8 aminoacidi essenziali fondamentali per la formazione e riparazione delle strutture muscolari.
